Ahojte, fitness nadšenci! Ak ste ako ja a stále hľadáte spôsoby, ako zlepšiť úroveň vášho tréningu, potom ste pravdepodobne uvažovali o použití záťažovej cvičebnej vesty. Som dodávateľom týchto zlých chlapcov a často dostávam túto otázku: "Ako často by som mal používať záťažovú vestu na cvičenie?" Poďme sa teda ponoriť a zistiť.
Po prvé, čo je veľký problém s váženou cvičebnou vestou? Použitie zaťaženej vesty môže vážne posilniť váš tréning. Dodáva dodatočný odpor vašim pohybom, čo znamená, že vaše svaly musia pracovať tvrdšie. To môže viesť k zvýšeniu sily, zlepšeniu vytrvalosti a dokonca k zvýšeniu spaľovania kalórií. Či už máte radi beh, chôdzu, cvičenie s vlastnou váhou alebo akúkoľvek inú formu kardia, zaťažená vesta môže posunúť vašu rutinu na ďalšiu úroveň.
Ale je tu vec: rovnako ako pri akomkoľvek inom fitness zariadení, príliš časté alebo nesprávne používanie zaťaženej vesty môže viesť k problémom. Nechcete to preháňať a skončiť so zraneniami alebo vyhorením. Ako často by ste ho teda mali používať?
Faktory, ktoré treba zvážiť
Existuje niekoľko vecí, ktoré musíte vziať do úvahy pri rozhodovaní o tom, ako často používať záťažovú vestu.
1. Vaša úroveň zdatnosti
Ak s cvičením začínate alebo ste predtým nepoužívali zaťaženú vestu, budete chcieť začať pomaly. Vaše telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na extra váhu. Začiatočníci môžu chcieť začať len s jedným alebo dvoma sedeniami týždenne s použitím relatívne ľahkej vesty. Ako budete silnejší a pohodlnejší, môžete postupne zvyšovať frekvenciu a hmotnosť vesty.
Na druhej strane, ak ste skúsený športovec, možno by ste zvládli aj častejšie používanie. Ale aj vtedy si treba dávať pozor, aby ste na seba príliš netlačili.
2. Intenzita vašich tréningov
Svoju úlohu zohráva aj intenzita vášho tréningu. Ak robíte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) so záťažovou vestou, pravdepodobne budete chcieť obmedziť tréningy na dva alebo trikrát týždenne. HIIT je na vaše telo už teraz veľmi náročný a pridávanie kíl navyše ho môže ešte viac zvýšiť.
Pri tréningoch s nižšou intenzitou, ako je pomalý beh alebo mierna chôdza, možno budete môcť používať vestu častejšie. Tieto typy cvičení by ste mohli robiť tri až päťkrát týždenne, v závislosti od toho, ako sa vaše telo cíti.
3. Vaše ciele
Čo sa snažíte dosiahnuť so zaťaženou vestou? Ak je vaším cieľom budovanie sily, možno budete chcieť použiť vestu na silové cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne. To môže zahŕňať veci ako drepy, výpady, kliky a príťahy s pridanou hmotnosťou.
Ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť, môžete vestu používať počas kardio tréningu častejšie. Môžete ho nosiť napríklad na každodenné behanie alebo jazdu na bicykli.
Vzorový rozvrh
Na základe vyššie uvedených faktorov je tu vzorový rozvrh, ktorý môžete dodržiavať:
Začiatočníci
- 1. - 2. týždeň: Začnite jednou reláciou týždenne. Cvičte 20 - 30 minút, ako je rýchla chôdza alebo nejaké ľahké cvičenia s vlastnou váhou, s vestou, ktorá predstavuje asi 5 % vašej telesnej hmotnosti.
- 3. - 4. týždeň: Zvýšte na dve sedenia týždenne. Môžete urobiť dva oddelené dni chôdze alebo to zmiešať s niektorými cvičeniami s vlastnou váhou. Postupne zvyšujte hmotnosť vesty na 7 - 10% vašej telesnej hmotnosti.
Stredne pokročilý
- 1. - 2. týždeň: Urobte dve až tri sedenia týždenne. S vestou môžete cvičiť kombináciu kardio a silového tréningu. Napríklad jeden deň by ste si mohli ísť zabehať a inokedy urobiť nejaké drepy a kliky. Používajte vestu, ktorá predstavuje 10 – 15 % vašej telesnej hmotnosti.
- 3. - 4. týždeň: Ak sa cítite dobre, môžete to zvýšiť na tri až štyri sedenia týždenne. S vestou môžete vyskúšať aj náročnejšie cviky, ako sú horolezci alebo burpees.
Pokročilé
- 1. - 2. týždeň: Urobte tri až päť sedení týždenne. Vestu môžete začleniť do rôznych vysokointenzívnych tréningov, ako sú šprinty, plyometria alebo ťažký silový tréning. Používajte vestu, ktorá tvorí 15 – 20 % vašej telesnej hmotnosti.
- 3. - 4. týždeň: Udržujte frekvenciu, ale môžete tiež experimentovať s rôznymi typmi tréningov a váh. Len nezabudnite počúvať svoje telo a doprajte mu dostatok odpočinku.
Počúvanie svojho tela
Bez ohľadu na to, aká je vaša kondícia alebo ciele, je dôležité počúvať svoje telo. Ak sa cítite príliš unavení, ubolení alebo máte bolesti, je to znamenie, že možno používate zaťaženú vestu príliš často alebo s príliš veľkou váhou. Dajte si pár dní pauzu a nechajte svoje telo zotaviť sa.
Je tiež dobrý nápad dopriať si niekoľko dní odpočinku medzi cvičeniami s váženou vestou. To dáva vašim svalom čas na opravu a rast.
Naše záťažové vesty na cvičenie
V našej spoločnosti ponúkame široký sortimentzáťažové vesty na cvičenievyhovovať rôznym potrebám a preferenciám. Či už ste začiatočník, ktorý hľadá ľahkú vestu, alebo pokročilý športovec, ktorý potrebuje odolnú vestu, máme pre vás všetko.
Máme aj ďalšie skvelé produkty ako naprTactical Assault Chest Rig,Taktická vesta Molle s rýchlym odopínaním, aAirsoftová taktická vesta Youth. Tieto vesty sú nielen funkčné, ale aj štýlové, vďaka čomu sú ideálne na cvičenie aj iné outdoorové aktivity.
Kontaktujte nás ohľadom nákupu
Ak máte záujem o naše záťažové vesty na cvičenie alebo o akýkoľvek iný produkt, budeme radi, ak sa nám ozvete. Či už ste fitness nadšenec, ktorý chce upgradovať svoje vybavenie, alebo predajca, ktorý má záujem naskladniť naše produkty, sme tu, aby sme vám pomohli. Stačí nás kontaktovať a môžeme začať rozhovor o vašich potrebách a o tom, ako môžeme spolupracovať.
Referencie
- Americká rada pre cvičenie (ACE). "Cvičenie s váženou vestou: výhody, riziká a ako na to."
- Mayo Clinic. "Silový tréning: buď silnejší, štíhlejší, zdravší."
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). "Periodizácia odporového tréningu."